السهر واثاره الجانبية على صحة الرياضيين Ⓜ️

💥 قال تعالى (( وجعلنا الليل لباسا ،، وجعلنا النهار معاشا )) ( سورة النباء اية 9 ، 10 )
يقضي الكثير من الرياضيين اوقاتهم خلال فترة المساء بالسهر حتى الصباح الباكر ، حيث يكون الرياضي منشغلا بالتسلية واللعب اما في المقاهي الليلية او على شاشات التلفاز او في بعض الحدائق العامة ، حيث يقضي وقته دون فائدة تذكر ويعرض نفسه للتعب والارهاق حتى اصبح ليله نهارا ونهاره ليلا ، مما أدى الى خلل في حياته من جميع نواحيها سواء الاجتماعية او الصحية او النفسية ، والذي انعكس بدوره على ادائه العملي والعلمي وضعف قدرته الجسدية خلال التمارين او المنافسات الدورية ، لذلك بدأت اداراة الاندية بتوجيه من المدربين والجهاز الطبي المرافق للفرق الرياضية بعمل معسكرات داخلية قبل المباريات الرسمية ،وذلك بدخول الفريق الى احد الفنادق المحلية قبل المبارة بيوم او يومين من اجل ضمان السيطرة على وقت نوم اللاعبين في ساعات مبكرة، واجبارهم على تناول وجبات مخصصة تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدارات من اجل تخزينها بالجسم واعطائها الطاقة اللازمة خلال المنافسة ، بالاضافة الى ذلك الطاقة المكتسبة من ساعات النوم المريحة ، مما يؤدي الى رفع اداء اللاعب خلال المباراة وتخليصة من الضغوطات النفسية والجسدية ، وبالرغم من معارضة بعض اللاعبين لهذه المعسكرات الا انها اثبتت نجاحها وفاعليتها في تحقيق النتائج المرجوه .
💥 مخاطر السهر
1. تعب وارهاق في الاعصاب والعضلات وضعف في اللياقة الجسدية .
2. ارهاق دماغي واضطراب في التروية الدموية للدماغ ونقص في الاوكسجين .
3. دوخة وصداع وقلق وضعف في التركيز نتيجة نقص السكر وعملية انتاج الطاقة بالخلايا العصبية .
4. ضعف عام وهزل ونقص في نمو الاعضاء والجهاز الحركي المتمثل في العظام والعضلات واضطراب في افراز الانزيمات الهرمونية وسوء امتصاص المواد الغذائية .
5. فقدان الشهية وامساك مزمن وصعوبة في الهضم .
6. ضعف المناعة الجسمية والتعرض الى الامراض المعدية مثل الزكام و التهاب القصبات والاسهال المزمن
7. زيادة الوزن وخلل في عمل القولون ، مما ينتج عنه زيادة في الغازات واضطراب في عمل الجهاز الهضمي .
8. التأثير السلبي والارهاق الجسدي وضعف المجهود الجنسي ومشاكل الدورة التنفسية وخلل بالكبد والبنكرياس .
9. ارتفاع الضغط الدموي والتوتر الشرياني .
10. ارهاق عضلة القلب واستنفاذ الطاقة الكامنة في الالياف العضلية .
11. فقر الدم وسوء التغذية والضعف والوهن .
💥 الارق ( قلة النوم ) :
هو عبارة عن عدم القدرة على النوم او صعوبة في بدء النوم او الاستمرار في النوم لساعات طويلة ، حيث يحتاج الشخص العادي من اربعة الى تسعة ساعات يوميا من النوم للشعور بالنشاط في اليوم التالي ، مع العلم ان عدد الساعات التي يحتاجها الانسان للنوم تختلف من شخص الى اخر وكلما زاد عمر الانسان فإن حاجته الى النوم تقل .
💥 أنواع الارق :
1. الارق الحاد ( الشديد ) ويستمر من عدة ايام الى اربعة اسابيع ويصاحب بخلل في وظائف الحياة اليومية واعراض شديدة من القلق والتعب .
2. الارق المزمن ، ويستمر من اربعة اسابيع الى فترة غير محدودة .
3. الارق الخفيف ، والذي يحدث كل ليلة ، ويصاحب في خلل بسيط في وظائف الحياة اليومية .
4. الارق المتوسط ، يحدث كل ليلة ويصاحب في خلل متوسط في وظائف الحياة اليومية ويكون مصحوبا باعراض القلق والتعب .
💥 ما هي اعراض الارق ؟
1. صعوبة البدء في النوم .
2. الاستيقاظ المتكرر .
3. الاستيقاظ المبكر .
💥 اسباب الارق
1. الاسباب النفسية ، لقد اثبتت الدراسات بان اربعين بالمائة من المصابين بالارق لديهم اضطرابات نفسية مثل الاكتئاب والقلق وبعض الضغوطات النفسية المختلفة .
2. الاسباب العضوية مثل الامراض التنفسية ( الشخير ، وتوقف النفس اثناء النوم ، والحساسية التنفسية ، وارتداد الحمض الى المريء ، و امراض البروستات والسكري ، و التهاب الجهاز البولي ، وامراض المفاصل )
3. الاسباب السلوكية والبيئية ، ويكون ذلك بعدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ بسبب (الضوضاء والازعاج وكثرة تناول المنبهات والادوية المضادة للاحتقان وادوية انقاص الوزن و ادوية موسعات الشعب الهوائية )
💥 علاج الارق :
💥 . تحديد سبب الارق عن طريق التشخيص الطبي .
💥 . اتباع الطرق الصحية للنوم وممارسة تمارين الاسترخاء .
💥 . عدم اجبار النفس على النوم ومحاولة القراءة او مشاهدة التلفاز .
💥 . الذهاب الى السرير عند الشعور بالنعاس فقط .
💥 . الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ .
💥 . ممارسة الرياضة بانتظام قبل النوم بثلاثة الى اربعة ساعات على الاقل .
💥 . اخذ حمام ساخن قبل النوم ، حيث انه يساعد على الاسترخاء والشعور بالنعاس .
💥 . عدم تناول المنبهات قبل النوم .
💥 . توفير جو صحي داخل غرفة النوم .
💥 . مراعات ان يكون ضوء غرفة النوم خافتا ، فالضوء القوي في غرفة النوم يؤثر سلبا على الشعور بالنعاس .
💥 . تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل النوم مباشرة .
💥 . تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين .
💥 تجنب تناول الكحول والتدخين .

💥 المواد الغذائية الواجب تناولها للتقليل من الاثار السلبية للسهر:
1. الابتعاد عن تناول الدهون قدر الامكان لتلافي تصلب الشرايين ، لان السهر من العوامل المحفزة على ترسب الكوليسترول على البطانة الداخلية للشرايين .
2. يؤثر السهر المستمر على رفع الضغط الدموي والتوتر الشريياني ، لذا يفضل تناول بعض المشروبات الخافضه للضغط الدموي ( كالحليب والبابونج والنعنع والمليسة وعصير الموز ) .
3. ينصح بالاكثار من تناول المواد الغذائية الحاوية على المعادن ( كالخضار ) والمواد الحاوية على الفيتامينات ( كالفواكة ) .
4. تناول المواد الغذائية الحاوية على البوتاسيوم .
5. تناول المواد الغذائية الحاوية على الاملاح والمعادن ( الموز ، القرنبيط ) .
6. السهر المستمر يؤدي الى ارهاق عضلة القلب واستنفاذ الطاقة في الجسم لذا ينصح بتناول لحوم النعام والغزلان وحليب النوق والعسل .
7. السهر المستمر يؤدي الى فقر الدم لذا ينصح بالاكثار من المواد الغذائية الحاوية على حمض الفوليك ومجموعة فيتامينات B المركبة ، والتناول اليومي للحليب والشوربات المختلفة والسلطات الخضرية //  جبرين محمود المناصرة