#نصائح #هامة #للرياضين #الاستشفاء

 ان طبيعة الحياة تفرض على الكائن الحي ما بين الحركة والسكون¡ والجهد والاثارة والتوتر من جهة والراحة من جهة اخرى¡ وبين المجهود البدني الواقع على كاهل الرياضي وبين فترة الراحة اذ ان هذا الايقاع الطبيعي الذي نتعامل به في الحياة التي نعيشها بصورة عامة والحياة الرياضية بصورة خاصة يفرض على أجهزة الجسم ( كل ليفية عضلية وكل عضو في جسم الانسان التعامل بهذا الايقاع)
💥 ان الذي يهمنا هنا ما يحدث أثناء النشاط البدني وكيفية امكانية عودة الجسم الى حالته الطبيعية قبل اداء هذا النشاط ورجوع الاجهزة الوظيفية للرياضي وكل ما حدث من تغيرات فسيولوجية الى الحالة التي كان عليها قبل اداء النشاط .
💥 اذا فالاستشفاء هو :-
- الحالة الوظيفية التي يمر بها الفرد بعد العمل البدني وحتى العودة الى الحالة الطبيعية .
- أو عبارة عن اداء نشاط حركي مستمر بايقاع هادىء عقب المجهود البدني لغرض تخفيض كمية وكثافة اللاكتيك المتراكم في العضلات الذي يعمل على الاقلال من التعب .
- أو مصطلح يستخدم بمعنى استعادة تجديد مؤشرات الحالة الفسيولوجية والنفسية للانسان بعد تعرضها لتأثير نشاط بدني معين أو لضغوط زائدة .

💥 ان فترة استعادة الشفاء تتعلق بشدة وحجم ونوع التدريب خلال الوحدة التدريبية حيث تنقسم الى (( فترة مبكرة وفترة متأخرة )) حيث تستمر الفترة المبكرة لعدة دقائق أما الفترة المتأخرة فتصل الى عدة ساعات .
حيث ان الرجوع الى الحالة الطبيعية تتعلق في عودة التمثيل الغذائي والطاقة الى ما كانت عليه قبل اداء العمل البدني فهي سريعة في بداية الفترة ثم تبدأ بالتباطيء.
كما وان الرجوع الى الحالة الطبيعية يتعلق بنوع التدريب (( مستمر – فتري – قوة – سرعة – مطاولة ….الخ )) حيث ان تفاوت اختلاف الفترة الزمنية لاستعادة الشفاء يرجع الى اللياقة الوظيفية لاجهزة الرياضي

مثال :- عند استخدام مجهود بدني يصل الى الحد الاقصى تعود الحالة الوظيفية الى حالتها الطبيعية وكما ياتي
1. الضغط بعد (6- دقائق .
2. استهلاك الاوكسجين (16-18 ) دقيقة .
3. النبض أكثر من (20) دقيقة .
ATP .4في الفضلات بعد (3) دقائق .
CP .5 فترة زمنية أكثر من ذلك .
6. الجلايكوجين من (30 دقيقة ) بعض الجلايكوجين من ( 5-46) ساعة وحسب نوع النشاط البدني .
يعود الجلايكوجين بسرعة الى المخ ------> بسرعة أقل الى القلب -----> بطيء الى الكبد -----> أبطأ الى العضلات .
💥 ان جسم الرياضي يفقد أثناء الجهد البدني كل من (الاوكسجين¡ ATP ¡ الكلايكوجين في العضلات والكبد وكلوكوز الدم والدهون) وبعد المجهود تبدأ هذه العناصر بالعودة الى الحالة الطبيعية التي قد لا تعود الى ما قبل المجهود البدني.

💥 مراحل الاستشفاء :-
1. الاستتشفاء المستمر : ويحدث هذا النوع خلال تنفيذ الجرعة التدريبية أو المنافسة حيث يمكن الجسم أن يعوض نقص الاوكسجين أثناء الجري .
2. الاستشفاء السريع : ويحدث هذا النوع في نهاية الجرعة التدلريبية حيث يتخلص الجسم من مخلفات الطاقة مثل CO2 , LA كما ويعوض بعض مصادر الطاقة التي استهلكت خلال المجهود البدني .
3. الاستشفاء العميق : خلال هذه المرحلة تتم عمليات التكيّف ويصبح الرياضي أفضل مستوى مما كان عليه من الناحية الفسيولوجية والنفسية .
💥 الاسس البيولوجية للاستشفاء :-
1. 💥 اعادة مخزون العضلات من الفوسفات :
ان مخزون العضلات من ATP , PC المسؤول الاول عن مد الجسم بالطاقة المباشرة خلال العمل البدني حيث يبدأ العمل أولاً ب ATP من خلال انشطاره باستخدام انزيم ATP ase كما مر ذلك في موضوع أنظمة الطاقة حيث يعد PC الاساس في تكوين الATP باستخدام أنزيم CPK .
ان اعادة مليء المخازن الفارغة ب ATP تختلف نسبتها والفترة الزمنية للاستشفاء.
2. 💥 اعادة مخزون الجلايكوجين :
أن الجلايكوجين يوجد في ثلاث مناطق هي ( العضلات¡ الدم¡ الكبد ) وان أهمية هذه الكمية تكون ما بين (350 – 450 غم ) ففي أثناء الجهد البدني يفقد الرياضي جزء كبير من هذه الكمية وعليه يجب أن يعوض ذلك خلال النشاط البدني أو في مرحلة الاستشفاء حيث يرتبط عمله داخل العضلات بعاملين :
أ-درجة تركيزه وامداد العضلات بالاوكسجين بواسطة جهاز الدوري التنفسي .
ب-معدل تراكم حامض اللاكتيك بالدم والعضلات .
ان مقدار ذلك يتوقف على طبيعة الاداء وشدته ونظام الطاقة المستخدم هوائي أو لاهوائي¡ كما وان اعادة كمية الكلايكوجين الى الكمية الطبيعية يتعلق بعدة عوامل :-
أ‌ - نوع الغذاء الذي يتناوله الرياضي بعد المجهود البدني .
ب‌ - نوع الحمل التدريبي (( مستمر أو فتري )).

3. 💥 المايجلوبين والاوكسجين :
ان المايكلوبين هو الوسيط الذي ينقل الاوكسجين خلال غشاء الخلية تاعضلية من الخارج الى الداخل في عملية الاكسدة لتحرير الطاقة حيث يرتبط عمله بالهيموكلوبين ويوجد المايكلوبين في الالياف العضلية بنسب مختلفة بين الحمراء والبيضاء¡ حيث تقدر نسبته حوالي 11ملم لكل كغم عضل¡ وتقدر نسبة اوكسجين المايكلوبين ب500مللتر ان عملية امتلاء مخازن المايكلوبين بالاوكسجين بعد الجهد البدني خلال الاستشفاء تشبه عملية امتلاء مخازن الفوسفات حيث تكون سريعة في البداية ثم تتبطأ .
الدين الاوكسجيني :-
ان متطلبات الطاقة تكون أقل خلال عملية الاستشفاء مماعليه أثناء الجهد البدني في حين نجد ان استهلاك الاوكسجين يستمر بمستوى عالي لمدة من الزمن تعتمد في طولها على شدة التمرين ( التدريب ) التي أداها الرياضي¡ حيث ان كمية الاوكسجين المستهلك خلال الاستشفاء بالنسبة للكمية المستهلكة في نفس الفترة الزمنية خلال الراحة تسمى الدين الاوكسجيني وتقدر كمية الدين الاوكسجيني بحوالي 180 لتر/ د ويشتمل الدين الاوكسجيني على قسمين :
أ‌ - 💥 الدين الاوكسجيني بدون اللاكتيك (( والمعروف بالقدر السريع للدين الاوكسجيني )) والذي يعمل على توفير الاوكسجين اللازم للطاقة المطلوبة لاعادة بناء فوسفات العضلة .
ب‌ - 💥 الدين الاوكسجيني اللاكتيكي (( والمعروف بالقدر البطيء من الدين )) ويطلق عليه لاكتات الاوكسجين والذي يرجع الى الطاقة النشطة للتخلص من حامض اللاكتيك المتراكم في العضلات والدم .
4. 💥 التخلص من حامض اللاكتيك بالدم والعضلات :-
ان حوالي 85% من حامض اللاكتيك الناتج من المجهود البدني يعاد تشكيله في صورة كلايكوجين في الكبد و15% يتحول الى ماء وثاني أوكسيد الكاربون وهذا سوف يحتاج الى أوكسجين لتعويض ما تم فقدانه¡ وللمساعدة على التخلص من حامض اللاكتيك من أجل منع حدوث التقلصات بعد أنتهاء التدريب أو خلال الايام التالية حيث أن تراكم حامض اللاكتيك في العضلات يؤدي الى التعب فيها وهو بالتالي يحتاج الى فترة ليست بالقصيرة للتخلص من نسبة لابأس بها منه عقب كل تدريب وذلك من خلال الاستشفاء الايجابي عن طريق الهرولة البطيئة لمدة زمنية معينة وبمعدل نبض 120 ض / د¡ كما ويمكن استخدام تمارين المرونة والاسترخاء والتهدئة¡ فضلاً عن استخدام التدليك والسونا واللذان يعملان على التخلص من تراكم حامض
اللاكتيك في العضلات وبفترة زمنية من 30 دقيقة الى أكثر من ساعة .//// الدكتورة لمياء الديوان // لايك ☑️ شير لتعم الفائدة