فوائد الحديد وكل ما تريد معرفته عنه أعراض النقص والأطعمة الغنية بالحديد

 فوائد الحديد
نقص مستوى الحديد في الجسم له آثار ضخمة على الصحة العامة والأداء ،تعرف على أعراض نقص الحديد وتعلم كيف تغير نظامك الغذائي لرفع مستوى الحديد وتحسين الطاقة والأداء الخاص بك.
واحدة من المفارقات القاسية هي أنك تبذل الكثير من الوقت والمجهود في التمارين الرياضية دون المعاناة من نقص الحديد . إذا كنت تعاني من التعب والإرهاق المزعج والمزمن عليك بالنظر لمستويات الحديد لديك فإن كانت منخفضة فمن الممكن أنها المسئولة عن ذلك فنقص الحديد هو نقص المعادن الأشهر في أمريكا ويعاني منه أكثر من ملياري شخص حول العالم.
هل أنت في خطر؟ الاختبار فقط هو الفيصل لمعرفة نسبة الحديد لديك ولكن إذا كنت امرأة أو رياضي فإنك أكثر عرضة لنقص الحديد ولعدم الحيرة من الأمر عليكم بالنظر فيما تأكلون لمعرفة كمية الحديد التي تصل لجسدكم وأيضا معرفة الأطعمة التي تقلل امتصاص الحديد .

*💥 ما هو الحديد الذي نحتاج إليه ؟
الحديد هو معدن أساسي، وهذا يعني أن جسمك لا يمكنه إنتاج الكمية التي يحتاجها لأداء الوظائف الحيوية .
الحديد هو المكون الأساسي للهيموجلوبين وهو البروتين في خلايا الدم الحمراء المسئولة عن نقل الأكسجين في الدم.
الحديد هو أيضا ضروري للنمو الأمثل للعضلات والعظام وتقوية الجهاز المناعي وتركيب الهرمونات والنسيج الضام .
فوائد عنصر الحديد
وحتى تتمكن كل هذه الأجهزة من العمل الجيد عليك بتناول الكميات اليومية الموصى بها من الحديد

*💥 الإحتياجات اليومية من الحديد:
الأطفال من 1-3 سنوات 7 ملليجرام
الأطفال من 4-8 سنوات 10 ملليجرام
الأطفال من 9-13 سنة 8 ملليجرام
المراهقين من 13-18 عام:
الأولاد 11 ملليجرام
البنات 15 ملليجرام
البالغين :
الرجال 8 ملليجرام
النساء 18 ملليجرام
النساء من 50 او اعلي 8 ملليجرام

وقد زادت النسبة التي تحتاجها النساء لما تفقده أثناء الدورة الشهرية
تزيد مخاطر نقص الحديد لدي الرياضيات حيث تشير الدراسات إلى أن 26-60 في المائة من الرياضيات يصبن بنقص الحديد.

*💥 آثار نقص الحديد
بغض النظر عن الجنس جميع الرياضيون معرضون لنقص الحديد فما بالكم بغير الرياضيين وما يترتب عليه من التعب والإرهاق المزمن والمرض المتكرر نتيجة القصور في الجهاز المناعي ، وتغيرات في المزاج العام وقلة الشهية وفقدان القدرة على التحمل ونقص الطاقة .
إن تدربت بجد ولاحظت نمط متكرر من الأعراض المذكورة في الأعلى عليك بقياس نسبة الحديد لديك .

*💥 الأطعمة الغنية بالحديد
يمكن الحصول على الحديد بوفرة من الغذاء وليست كل الأطعمة الغنية بالحديد تحتوي على نفس النوع من الحديد
هناك نوعان من الحديد:
heme and non-heme
heme وهو الموجود في المصادر الحيوانية فقط
Non-heme وهو الموجود في المصادر النباتية
الجسم يمتص الحديد ذو المصدر الحيواني أفضل من النباتي وبالتالي يجب الاهتمام بتناول تلك النوع عندما تريد زيادة نسبة الحديد في الجسم وعدم الاعتماد على المصادر النباتية
الجدول التالي يصنف الأطعمة على حسب احتوائها على الحديد ونوعه

*💥 مصادر الحديد
أطعمة غنية بعنصر الحديد
*💥 المصادر الحيوانية Heme:
الكبدة والمحار والاسماك الصدفية (الجمبري والسيبيا والكاليماري )
ثم اللحمة والسردين والديك الرومي او التركي
ثم الفراخ والاسماك

*💥المصادر النباتيةNon-heme:
السمسم والقرع
ثم البروكلي والبطاطس والفول وجنين القمح
ثم المكسرات والخضروات وخاصة الورقية والفاكهة المجففة

*💥 كيفية زيادة امتصاص الحديد
إذا كنت تعتقد أنه لديك نقص في الحديد أو أكد لك الطبيب ذلك فلا تقلق فهناك الكثير من الخيارات لتحسين ذلك الشعور بتحسن الأداء والصحة العامة في غضون أسابيع قليلة
*💥 1- تناول اللحوم الحمراء أو الأسماك الصدفية والمحار مرتين في الأسبوع
لا تكن مثل الطفل الصغير ولا تكن نباتي وعليك بتناول اللحوم الحمراء والأسماك الصدفية والكبد
وإن كنت لا تحب أحدهم فعليك باختيار طريقة طهي تساعدك على تناولهم فورا .

*💥 2- التزاوج ما بين الحديد وفيتامين C
فيتامين C يعزز من امتصاص الحديد NON-HEME ، حيث يمنع تكوين مركبات الحديد الغير ممتصة والغير قابلة للذوبان
مصادر فيتامين C : البرتقال واليوسفي والليمون والفلفل والكيوي والفراولة والجوافا
السبانخ :
على الرغم من وفرة فيتامين C والحديد في السبانخ إلا أن وجود حمض الأكساليك فيها يقلل من امتصاص الحديد ولذلك لا تجمع ما بين السبانخ والوجبات الغنية بالحديد.

*💥 3- تجنب دمج الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو الشاي والقهوة
عند تناول الشاي والقهوة أو الكافيين عموما فإنه يقلل امتصاص الحديد بنسبة 35-62 في المائة ولذلك يفضل تناولهم بعد الأكل بساعتين وأيضا تناول منتجات الألبان يقلل امتصاص الحديد

*💥 4- استخدام مكملات وعقاقير الحديد
ويحدد هذا الطبيب فكما ذكرنا أن إتباع نظام غذائي جيد يرفع نسبة الحديد ولكن يتطلب بعض الوقت .
وكما قلنا سابقا أن الكمية الموصى بها للنساء 18 ملليجرام ولكن عند النقص الشديد يمكن رفع الكمية ل30 ملليجرام يوميا وربما اكثر حيث يوجد بعض مكملات الحديد بها اكثر من 60 ملليجرام في الجرعة الواحدة .
عند استخدام مكملات الحديد ينصح بالتي تنتهي ب ate مثل كبريتات الحديد والتي تمتص بصورة أفضل .
لتحسين الامتصاص وتقليل الأضرار على المعدة يلجأ البعض لتناول مكملات الحديد على معدة فارغة أو مع كمية قليلة من الطعام.